Conozca los cinco aceites más saludables para cocinar

  • Estas recomendaciones son realizadas por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición.

Si estás cuidando tu colesterol, tu presión o estás trabajando por un objetivo de pérdida de peso, no es necesario eliminar toda la grasa de tu cocina. Necesitamos algo de grasa alimenticia para mantener nuestros niveles de energía, para absorber ciertas vitaminas y lograr una piel y cabello más suaves. Solo asegúrate de que sea del tipo correcto.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, existen dos tipos de grasas que deberías limitar:

Grasas saturadas – elevan la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), el colesterol (malo) y aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son la mantequilla, la carne grasa, los productos lácteos enteros y los alimentos preparados con manteca o grasa.

Grasas trans – son las que se encuentran en alimentos procesados, fritos, y la margarina; las grasas trans elevan el colesterol malo (LDL), disminuyen el colesterol bueno HDL (lipoproteínas de alta densidad) e incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿De dónde puedes obtener grasas saludables?

Para obtener una cantidad adecuada de grasa “saludable” para el corazón (grasa monoinsaturada y poliinsaturada), utiliza uno o más de estos aceites:

Aceite de oliva

Además de las grasas saludables, el aceite de oliva contiene una pequeña cantidad de vitaminas A, E, D y K. Es antiinflamatorio y básico en la dieta Mediterránea. Debido a que es termoestable y tiene un punto de humo alto, el aceite de oliva es perfecto para cocinar. Utilízalo para saltear vegetales o con vinagre balsámico para crear un aderezo clásico para ensaladas.

1 cucharada: 119 calorías, 13.5 g de grasa (9.8 mono, 1.4 poli, 1.9 saturada)

Aceite de linaza

Ya sea que se utilice entera, molida o en aceite, la linaza es una excelente fuente de omega 3 que además combate la inflamación. Mantén el aceite de linaza en refrigeración: se vuelve rancio si se expone a la luz, el calor y el aire. Utilízalo como aderezo para ensaladas o como escabeche. Consulta a tu médico antes de utilizar el aceite de linaza, ya que podría interferir con anticoagulantes, estatinas para reducir el colesterol y otros medicamentos.

1 cucharada: 119 calorías, 13.5 g de grasa (2.7 mono, 8.9 poli, 1.3 saturada)

Aceite de maní

El aceite de maní tiene un olor delicioso que lo hace muy popular en la cocina. Contiene vitamina E y fitoesteroles, buenos para la salud cardiovascular. El aceite puro de maní tiene una larga vida de conservación y uno de los puntos de humo más altos, lo que lo convierten en uno de los aceites favoritos para sofreír. Coloca vegetales picados, cebolla, salsa de soya baja en sodio y un poco de carne magra o tofu en un wok, ¡y listo! Una cena fácil y saludable.

1 cucharada: 119 calorías, 14 g de grasa (6 mono, 4.3 poli, 2.3 saturada)

Aceite de aguacate

Además de servir para un delicioso guacamole, el aguacate también sirve para hacer aceite saludable de cocina. El aceite de aguacate tiene un punto alto de humo, lo que significa que puedes utilizarlo para dorar o saltear, así como para aderezar tus ensaladas. El aceite de aguacate contiene principalmente ácido oleico, un ácido graso omega 9 monoinsaturado y saludable para el corazón. También es antiinflamatorio, rejuvenecedor y alto en luteína, un antioxidante benéfico para la vista.

1 cucharada: 124 calorías, 14 g de grasa (10 mono, 2 poli, 2 saturada)

Aceite de nogal

El aceite de nogal tiene un sabor delicioso a nueces, perfecto para aderezos, salsas y escabeches. Es una excelente fuente de ácido elágico, un antioxidante que se ha descubierto es eficaz contra algunas sustancias relacionadas con el cáncer. El aceite de nogal también contiene manganeso, cobre y melatonina, una hormona que regula el reloj biológico interno. Es alto en ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega 3 con beneficios cardio protectores. Debido a su bajo punto de humo, el nogal no se recomienda para cocinar en fuego, pero se puede utilizar como aderezo para ensaladas o escabeches.

1 cucharada: 130 calorías, 14 g de grasa (3 mono, 10 poli, 1 saturada)

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