Veganismo: Conozca los pros y contras

  • Algunos eligen dicha alimentación por temas ambientales o éticas.

Tomar la decisión de adoptar un plan de nutrición vegano ocurre por muchas razones. Algunos eligen dicha alimentación por temas ambientales o éticas mientras que otros tienen metas específicas de salud o de pérdida de peso que motivan su elección.

Si usted está valorando ser vegano o conoce a alguien que siga esta dieta es importante que elija los alimentos correctos para satisfacer las respectivas necesidades nutricionales, ya que estará eliminando fuentes de algunos nutrientes clave como proteínas, zinc y calcio.

El interés por los alimentos de origen vegetal, las alternativas de consumo de carne y las dietas a base de plantas en general, se está generalizando. Recientemente, realizamos una encuesta global sobre hábitos alimenticios entre 28 mil encuestados en 30 países para comprender cómo la pandemia está influyendo en sus dietas y encontramos que:

  • El 83% de los encuestados sintió que necesitaban cambiar su dieta y muchos citaron la salud y la pérdida de peso como los principales motivos.
  • El 43% de los encuestados informó consumir menos carne.
  • El 51% comenzó a comer más frutas y verduras.
  • El 46% se volvió más abierto a la idea de alimentos de origen vegetal y opciones de “carne sin carne”.

Si usted está considerando adoptar una dieta vegana por primera vez, vale la pena comprender los pros y los contras, ya que al igual que cualquier otro cambio en la dieta, este puede conllevar beneficios y desafíos.

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Los beneficios de la dieta vegana

La dieta vegetariana excluye principalmente la carne animal, pero la dieta vegana es más restrictiva, excluyendo no solo la carne animal sino también todos los productos de origen animal, incluida la leche, los huevos y la miel.

A pesar de estas omisiones, hay una serie de beneficios potenciales para un plan vegano, según la más reciente revisión del American Journal of Clinical Nutrition:

  • Tienen un contenido más alto de fibra alimentaria, de magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, hierro y fitoquímicos.
  • En comparación con los omnívoros, los veganos consumen cantidades considerablemente mayores de fruta, legumbres y verduras.
  • En comparación con los vegetarianos, los veganos son más delgados y tienen colesterol LDL y colesterol total más bajos, así como presión arterial moderadamente más baja.

Además de una mayor ingesta de frutas y verduras, las personas veganas tienden a un consumo más alto de tofu y otros productos de soya. Se sugiere que los isoflavonoides de la soya tienen un efecto beneficioso en la salud de los huesos en las mujeres postmenopáusicas.

Debido a la naturaleza de la dieta, los veganos tienden a ser más conscientes de lo que ingieren, eso es algo que todos pueden practicar, ya sean o no veganos. Para aprovechar los beneficios para la salud del veganismo, es importante centrarse en crear una dieta sana y equilibrada con abundancia de alimentos ricos en nutrientes.

Los retos de la dieta vegana

A medida que las dietas veganas se vuelven más populares y los fabricantes de alimentos ofrecen más opciones, por lo que es posible sentirte atraído por una etiqueta que diga “apto para veganos”. Pero el hecho de que un artículo se promocione como vegano no necesariamente lo hace saludable. Después de todo, las papas fritas y los refrescos dietéticos pueden considerarse veganos, pero ofrecen muy poco en cuanto a nutrición.

Puesto que la dieta vegana es bastante restrictiva, puede ser todo un reto obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por ejemplo, sin productos lácteos, será necesario asegurarse de tomar la cantidad suficiente de calcio y de vitamina D. Las verduras de hoja verde y el tofu pueden proporcionar el calcio, así como los alimentos fortificados con calcio como la leche de soya o el jugo de naranja. Muchas alternativas de la leche están fortificadas con vitamina D, como cereales para el desayuno. Otra buena fuente de vitamina D son los hongos.

Y como las proteínas animales son buenas fuentes de hierro, zinc y vitamina B12, necesitará encontrar alternativas de estos nutrientes para asegurarse satisfacer todas las necesidades nutrimentales.  Ya que no hay fuentes vegetales confiables de vitamina B12, en el veganismo se necesitan recibir este nutriente de alimentos fortificados y/o suplementos.

Por otra parte, el zinc está bastante extendido en el mundo vegetal. La avena, los frijoles, frutos secos, semillas y tofu son buenas opciones.

¿Cómo obtener proteínas adecuadas cuando se hace una dieta vegana?

La proteína alimenticia está constituida por componentes básicos llamados aminoácidos, los cuales el cuerpo utiliza para producir proteínas importantes. De los 21 aminoácidos que hay en los alimentos, nueve se consideran esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos, por lo tanto, tienen que venir de la dieta.

Las proteínas animales son proteínas “completas” porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, a excepción de la soya, la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo tanto, se consideran incompletos.

No obstante, hay una manera sencilla de solucionarlo. Como las diferentes proteínas vegetales tienen perfiles diferentes de aminoácidos, consumir una amplia variedad de alimentos contribuye a garantizar que el cuerpo recibirá los componentes básicos esenciales que necesita. Por ejemplo, el aminoácido esencial que tiende a faltar en frijoles, chícharos y lentejas, abundante en los granos integrales.

Es conveniente que lo que les falta a los granos, puede obtenerse con los frijoles. No es necesario comer todos los alimentos al mismo tiempo, sino que a menudo encontrará estas “proteínas complementarias” en el plato vegano, como al integrar arroz con frijoles o un tazón de sopa de lentejas con pan integral.

Uno de los beneficios de las proteínas en polvo a base de vegetales (de soya, chícharo, arroz, quinoa y cáñamo) es que proporcionan proteína por relativamente pocas calorías. También es fácil añadirlas a los alimentos como en batidos de proteína, avena y sopas para aumentar la proteína; y puedes adaptar individualmente cuánta proteína en polvo usar, dependiendo de sus necesidades particulares.

Kedy Chavarría

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